Szkoła Podstawowa nr 175 w Łodzi

We współczesnym świecie coraz częściej poddawani jesteśmy czynnikom stresującym, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Często niewielkie sytuacje konfliktowe wywołują u nas złość, rozdrażnienie, stajemy się znerwicowani, nękają nas bóle głowy i inne dolegliwości. Próbując uciec od problemów dnia codziennego szukamy spokojnych miejsc: w domu, na łonie natury itp. Jednak równowagę odzyskujemy na krótko. Tej równowagi potrzebujemy wszyscy: dorośli, młodzież, dzieci. Począwszy od młodszego wieku przedszkolnego realizacja zadań, jakie są wyznaczane człowiekowi sprzyja powstawaniu sytuacji, które stają się bezpośrednią przyczyną zmęczenia i stresu. Stres, to stan mobilizacji sił organizmu, reakcja na negatywne bodźce fizyczne i psychiczne. Długotrwały stres może doprowadzić do stanów chorobowych. Natomiast zmęczenie określane jest jako stopniowe zmniejszanie sprawności organizmu, spowodowane jego aktywnością. Zmiany zmęczeniowe wyrównywane są w czasie odpoczynku. Niepełna likwidacja zmian zmęczeniowych prowadzi do zaburzeń funkcjonalnych wielu narządów. Zatem stres i zmęczenie działają na organizm na ogół negatywnie, chociaż w niektórych sytuacjach można mówić o pozytywnym działaniu. Z tego powodu niezależnie od wieku i rodzaju wykonywanej pracy, należy podejmować działania zmierzające w kierunku właściwego relaksu, czyli wypoczynku. Ćwiczenia relaksacyjne może wykonywać każdy bez względu na wiek, poziom sprawności fizycznej, stan zdrowia. Dla zdrowych będą to ćwiczenia profilaktyczne, a w przypadku osób z dolegliwościami - skuteczna terapia. Jedną z metod pozwalającą trwale uzyskać stan równowagi psychicznej są ćwiczeni relaksacyjne, joga. Cieszą się one obecnie dużym zainteresowaniem. Nie jest to tylko kwestia mody, lecz raczej potrzeba chwili, chęć znalezienia skutecznego sposobu zabezpieczenia się przed niekorzystnymi wpływami cywilizacyjnymi. Ćwiczenia relaksacyjne uwzględniają przede wszystkim oddziaływania czynnika psychicznego na organizm, co jest zwłaszcza w systemie ćwiczeń gimnastycznych cechą odróżniającą ją w swych założeniach i skutkach od innych systemów wychowania fizycznego. Ćwiczenia te nie kładą zbytniego nacisku na kształtowanie mięśni szkieletowych, na ich elastyczność oraz ruchomość i właściwe funkcjonowanie kręgosłupa. Wykonując ćwiczenia relaksacyjne działamy na tonus mięśniowy, narządy wewnętrzne oraz psychikę.

Z punktu widzenia ogólno - fizycznego założeniem jogi jest także:

-zwiększenie ruchomości w stawach międzykręgowych, a przez to poprawa krążenia w naczyniach kręgosłupa,

-poprawa ogólnych warunków krążenia oraz dokrwienie mózgu,

-masaż narządów wewnętrznych przez ich długotrwały ucisk,

-oddziaływanie na poszczególne gruczoły wewnętrznego wydzielania i zwoje nerwowe.

Ćwicząc powinniśmy być skoncentrowani przy możliwie maksymalnym rozluźnieniu ciała. Wykonywanie ćwiczeń nie powinno powodować uczucia dyskomfortu, np.: z powodu odczuwania bólu przy określonym ćwiczeniu. Ćwiczenia wykonujemy bez pośpiechu, w ciszy, przy zachowaniu płynności ruchu. W ćwiczeniach jogi bardzo ważnym czynnikiem jest oddech. Ruch musi łączyć się z oddechem w naturalny sposób (oddychamy tylko przez nos). Powinniśmy przestrzegać zasady: z wdechem łączymy ruch wymagający większej siły mięśniowej i napięcia, na wydech natomiast wykonujemy ruch związany ze zmniejszeniem napięcia. Podczas ćwiczeń relaksacyjnych odnowione zostaje harmonijne funkcjonowanie organizmu i wytwarza się stan równowagi między psychiką, a ciałem. Coraz częściej w Polsce można spotkać ludzi praktykujących ćwiczenia relaksacyjne,

jogi w różnych klubach, ośrodkach czy samodzielnie w domu. Można również próbować zastosować ćwiczenia jogi w szkołach, podczas lekcji w-f, jako element gimnastyki korekcyjnej. Na ćwiczenia relaksacyjne możemy poświęcić część III lekcji, w trakcie której w krótkim czasie możemy osiągnąć stan równowagi funkcjonalnej po wysiłku fizycznym. Można zastosować również niektóre z tych ćwiczeń jako ćwiczenia śródlekcyjne na zajęciach z różnych przedmiotów.

W naszej szkole stopniowo próbujemy wprowadzać w życie ćwiczenia relaksacyjne. Tym bardziej, że zauważyłyśmy, że w sytuacjach stresowych (sprawdzian, trudna lekcja) młodzież zachowuje się w specyficzny sposób:

-większość dzieci jest spięta, przestraszona,

-uczniowie oddychają nerwowo, zbyt krótko i płytko,

-dzieci przyjmują nieprawidłową postawę ciała,

-wiele osób jest zdenerwowanych,

-w większości przypadków dzieci są smutne, przygnębione, blade,

-często skarżą się na ból głowy, brzucha,

-często mają spocone ręce,

-skarżą się na sensacje żołądkowe, ucisk w okolicy gardła, serca,

-mają również problemy w zasypianiu przed czekającą ich sytuacją stresową.

Z tych powodów postanowiłam zachęcać moich uczniów do stosowania ćwiczeń o charakterze relaksacyjno - koncentrującym. Lekcje o charakterze relaksacyjno - koncentrującym są zajęciami dla wszystkich uczniów tych lepszych i tych trochę słabszych.

Do osiągnięcia dobrych rezultatów dzieci nie muszą wykonywać ćwiczeń w sposób doskonały Wystarczy, aby wykonywały je chętnie i systematycznie np.: w czasie zabawy w domu czy na podwórku. Każde dziecko jest inne pod względem sprawności i osiąga dobre wyniki w różnym czasie, w swoim własnym tempie. Dzięki zajęciom relaksacyjno - koncentrującym dziecko staje się sprawniejsze, silniejsze, spokojniejsze, bardziej skoncentrowane. Osiąga też lepsze wyniki w nauce, poprawia się jego sprawność fizyczna. Ustępują częste dolegliwości w postaci bólów brzucha, głowy. Dziecko staje się bardziej pogodne, otwarte na innych, na świat. Zwiększają się jego szanse na bycie szczęśliwym, a chyba o to chodzi, żeby uczniowie byli zdrowi, pogodni, uśmiechnięci i szczęśliwi.

Artykuł napisałam korzystając z literatury R. Ślebody pt. " Joga w szkole".

ZESTAW ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH, RELAKSACYJNYCH

1. Z wdechem wznos RR w górę, nieznaczny skłon w tył.

2. Z wdechem skłon w przód, dłonie składamy po obu stronach stóp, staramy się głową dotknąć kolan.

3.Wykonujemy 5 do 10 wolnych, pełnych wdechów. Spokojnie wznosimy ramiona w górę - wdech, opuszczając ramiona -wydech. Ćwiczymy do pełnego dotlenienia najlepiej przy otwartym oknie.

4.Stojąc parami, tyłem do siebie opieramy się mocno plecami. Na zmianę uginamy nogi do półprzysiadu, opierając się mocno o partnera. Ćwiczenie wykonujemy do chwili, aż odczujemy ciepło i relaks.

5.Parami stojąc do siebie w odległości 1m w delikatny sposób odpychamy trzecią osobę, wahadłowo opadającą na nas. Osoba ćwicząca czuje bliski kontakt z koleżankami, nabiera do nich zaufania, wzrasta poczucie bezpieczeństwa.

6.Parami wykonujemy prosty masaż szyi i mięśni karku. Stojąc za partnerem kładziemy mu dłonie na karku i kciukami dosyć mocno masujemy okolice karku do wystąpienia uczucia ciepła.

7.Masowanie twarzy. Intensywnie rozcieramy mięśnie twarzy. Pozwalamy sobie na głupie miny, ziewamy, wybałuszamy oczy, naciągamy nos, skórę na czole, solidnie targamy się za uszy.

8.Bieganie po małej powierzchni (w miejscu) w dużym tempie. Można naśladować samochód (duża ekspresja i wesołość)

9.W parach opieramy się plecami, uginamy nogi w kolanach, zapieramy się stopami o podłogę i przepychamy wzajemnie.

10.W siadzie na krześle unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy w podłoże. Podobnie w postawie stojąc. W stopach usytuowanych jest bardzo dużo receptorów odpowiedzialnych za wiele organów człowieka. Ćwiczenie bardzo ważne w relaksacji.

11.Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem.

12.Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy.

13.W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni.

14.Wyciągamy ramiona w bok, imitujemy rozpychanie czegoś wąskiego do napięcia mięśni. Dłonie odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy.

15.Chowanie głowy w ramiona.

16.Stojąc w pozycji rozluźnionej maksymalnie unosimy ramiona w górę -wdech. Wytrzymać. Opuścić - wydech i rozluźnienie. Powtórzyć trzy razy.

Ćwiczenia opracowane na podstawie literatury S. Grochmala

pt. : "Ćwiczenia relaksowo - koncentrujące" i artykułu R. Ślebody "Joga w szkole ".

ZESTAW ĆWICZEŃ RELAKSACYJNO - KONCENTRUJˇCYCH

1. Ćwiczenie "Łuk" wzmacniające kręgosłup i rozluźniające ciało. Uczeń leży przodem, zgina nogi w kolanach i chwyta rękoma za stopy , tworząc łuk. Przytrzymuje tę pozycję przez 5" i powraca do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

2. Ćwiczenie "ślimak" korzystnie wpływa na kręgosłup i nogi. Uczeń siada w siadzie płaskim i wznosi przodem ręce do góry, wykonuje powoli skłon do kolan i z wyczuciem przyciąga klatkę piersiową do kolan. Pozostaje tak przez 5". Powraca do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

3. Ćwiczenie "Pług" wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha. Leżenie tyłem, przenosimy złączone nogi za głowę tzw. leżenie przewrotne, ręce zostają na podłożu wzdłuż tułowia. Przytrzymujemy przez kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

4. Ćwiczenie "Kobra" zwiększające energię i wzmacniające plecy. Leżenie przodem, ręce zgięte, dłonie oparte obok klatki piersiowej. Prostujemy ręce i unosimy tułów w górę, głowę odchylamy w tył. Przytrzymujemy przez kilka sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

5. Ćwiczenie "świeca" wpływające korzystnie na wszystkie części ciała. Leżenie tyłem, unosimy proste nogi w górę i podpieramy rękoma biodra tzw. leżenie przerzutne. Nogi proste, ciało napięte. Przytrzymujemy przez kilka sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

6. Ćwiczenie "Most" wzmacniające plecy i mięśnie nóg. Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia. Wypychamy biodra w górę, przetrzymujemy chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

7. Ćwiczenie "Drzewo " polepszające równowagę i koncentrację, wzmacniające kręgosłup. Postawa stojąc, unosimy ręce bokiem w górę i łączymy dłonie nad głową. W tym samym czasie unosimy jedną nogę i zginamy ją w kolanie, stopą dotykając do prostej nogi. Utrzymujemy przez chwilę równowagę i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

8. Ćwiczenie "Kot" rozciągające kręgosłup i wszystkie mięśnie ciała. Wykonujemy klęk prosty podparty, dłonie skierowane palcami do wewnątrz. Na zmianę wypychamy kręgosłup do góry unosząc głowę w górę i odwrotnie wyginamy kręgosłup w dół, głowę zginamy także ku dołowi. Powtarzamy kilka razy na zmianę. Każdą pozycję przetrzymujemy przez kilka sekund.

9. Ćwiczenie "Bocian" doskonalące równowagę i koncentrację. Zginamy ręce w łokciach i łączymy dłonie przed klatką piersiową, pochylamy głowę do dłoni. W tym samym czasie zginamy jedną nogę w kolanie w tył i lekko pochylamy się do przodu. Przytrzymujemy w tej pozycji przez kilka sekund i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

10. Ćwiczenie "Ptak" poprawiające krążenie, uelastyczniające kręgosłup i nogi. Stoimy w rozkroku, ręce zaplecione z tyłu na plecach. Pochylamy tułów w przód, a ręce ciągniemy w górę tak jak byśmy chcieli je przełożyć przez głowę. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy kilka razy.

11. Ćwiczenie "Ryba" rozciągające kręgosłup i dolną część pleców. Leżenie tyłem, ręce zgięte w łokciach wkładamy pod pośladki i wypychamy ( plecy w górę, opieraj±c się na głowie. Zabieramy ręce spod pośladków i wytrzymujemy przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy klika razy.

Ćwiczenia opracowałam na podstawie zestawu ilustracji ćwiczeń z książki Fran Rosen-Sawyer pt. " Joga i medytacja dla dzieci i młodzieży".